Mandorle, nocciole, pistacchi…questi frutti sono così piccoli che ci dimentichiamo di far loro spazio nella nostra alimentazione. Ma bisogna rendergli giustizia grazie ai loro benefici nutrizionali. Secondo gli esperti, si pensa spesso erroneamente che la frutta secca sia un cibo accessorio, troppo grasso e troppo calorico quindi poco compatibile con un equilibrio nutrizionale. Eppure i benefici delle noci sono ben noti oggi, soprattutto sul piano cardiovascolare.

Il loro consumo è acclamato da molte società scientifiche e la frutta secca è ben visibile nelle raccomandazioni nutrizionali americane che invitano a integrarla, in piccole quantità, nei nostri menù giornalieri. Perché non approfittare di questi ultimi giorni di festa per riscoprirla e dare loro un posto d’onore?

E’ calorica…

Molto densa sotto il piano nutrizionale ed energetico, la frutta secca oleosa è costituita da quasi due terzi di materia grassa. Essa fornisce una media di 600 kcal per 100 g (580 kcal per le noci, 593 kcal per mandorle, 604 kcal per i pistacchi, 613 kcal per le arachidi). Meglio quindi limitare il loro consumo a una manciata al giorno, o a una decina di noci o a una trentina di mandorle o pistacchi. Un consumo che, secondo diverse analisi, tra cui il vasto studio epidemiologico PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea), non provoca un aumento di peso, indipendentemente dal tipo di frutta consumata (mandorle, arachidi, nocciole, noci).

…ma ha un profilo lipidico interessante

La frutta secca è ricca di acidi grassi monoinsaturi (o omega 9 come nell’olio d’oliva) e grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) ma povera di grassi saturi che, in eccesso, sono dannosi per il nostro sistema cardiovascolare. Essa permette di bilanciare anche il nostro apporto di grassi. Così, una porzione di 28 g di mandorle contiene 13 grammi di grassi insaturi per 1 g di grassi saturi; le arachidi e le noci sono più ricche di grassi saturi, possiedono il 20% del loro grasso totale. Infine, una porzione di 5 o 6 noci fornisce da 1.5 a 2 g di acido alfa-linolenico (ALA), l’acido grasso polinsaturo precursore degli omega 3 e dunque la dose raccomandata è di 2,2 g al giorno.

E’ ricca di minerali e di fibre

A differenza di altri frutti, le diverse specie di noci sono povere di vitamina C. Ma sono ricche di vitamine A, B ed E con proprietà antiossidanti che contribuiscono significativamente all’immunità, al funzionamento del sistema nervoso o ancora alla regolazione ormonale. Sono anche ottime fonti di minerali e di oligoelementi che rappresentano il 2% del peso kernel (magnesio, manganese, fosforo, ferro, zolfo, zinco, rame). Mangiare delle mandorle o dei pistacchi non salati tutti i giorni favorisce la regolazione della pressione sanguigna grazie alla loro ricchezza in potassio. Le mandorle forniscono anche una notevole quantità di calcio e possono essere una fonte alternativa per gli adulti non amanti dei prodotti caseari.

Le noci sono anche ricche di fibra alimentare. Non assimilata dall’organismo che non sa digerirla, le fibre svolgono un ruolo nella digestione. Solubili nell’acqua, esse formano un gel sulla superficie dell’intestino che controlla l’assorbimento delle sostanze nutritive e aiuta a mantenere la glicemia costante. Consentono quindi di abbassare il livello di colesterolo nel sangue, di cui l’unica via di eliminazione sono le feci, facilitando il transito e contribuendo alla sazietà.

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