Frutta e verdura alleati ideali anticancro
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Numerosi studi confermano i benefici potenziali di alimenti quali frutta e verdura, ricchi di fibre e sali minerali, come anticancro o contro malattie cardiovascolari. Semplice, efficace e ben noto é lo slogan “mangiare 5 porzioni di frutta e verdura”… ma meno di uno su due italiani raggiunge questo punto di minimo consumo.

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Tra le verdure, alcune sono particolarmente ricche di sostanze protettive nei confronti del cancro: le Brassicaceae (o Cruciferae) e l’alliums. Le prime formano una vasta famiglia nella quale figurano cavolo, broccoli, rape, ravanelli e crescione. La maggior parte degli studi mostrano benefici nel consumare almeno una porzione settimanale da 80 g. Infatti, tutti contengono glucosinolati, i precursori delle molecole ad alto valore antiossidante: gli antociani o antocianine.

I test in vitro hanno messo in evidenza la doppia capacità degli antociani di inibire degli enzimi detti di fase 2 che trasformano dei composti degli alimenti in sostanze cancerogene, e stimolano enzimi di fase 1 incaricati di neutralizzare queste sostanze. Ma per approfittare delle loro virtù, state attenti a non ingerirli interi o stracotti! In effetti, i glucosinolati diventano antocianine solo attraverso l’intervento degli enzimi vegetali: i mirosinasi, ed è da mangiando verdure che entrambi gli elementi vengono in contatto. La cottura o il congelamento distruggono i mirosinasi. Da qui la necessità di consumare queste verdure leggermente cotte o crude. Per quanto riguarda gli alliums – come aglio e cipolla – condividono allicina, un antiossidante la cui ingestione (80g a settimana) è associato un minor rischio di cancro del colon-retto. Questi organosulfur hanno un caratteristico odore pungente che fa parte dei meccanismi di difesa delle piante contro gli insetti. Per essere attivata, l’allicina deve entrare in contatto con l’enzima alliinase. Ma entrambi sono sensibili al calore, é’ quindi meglio mangiare gli alliums crudi e schiacciati.

La frutta é tra i principali fornitori di polifenoli, un sottogruppo della grande famiglia degli antiossidanti. Queste molecole conservano le cellule dagli attacchi dei radicali liberi, assumendo così un ruolo molto positivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e come anticancro. Secondo uno studio del Centro di ricerca agricola per lo sviluppo (CIRAD), le bacche rosse e nere ne sono dotate dai 20 ai 200 mg per 100 g. Ma è la mela che rimane la prima fonte nell’alimentazione con 180 mg su 100 g. Meglio mangiare anche la pelle, ove si concentrano le molecole. Alla condizione, però, di consumare il frutto  “biologico” o lavarlo accuratamente con acqua pulita per ridurre al minimo i residui di antiparassitari.

Il melograno, che va molto di moda, é ricco di tannini, flavonoidi e acido ellagico, e contiene fino a 1,5 g per 100 g di polifenoli. Il suo succo é il più ricco di antiossidanti, ma attenzione alle bevande derivate, che spesso ne contengono solo piccole quantità. Uno studio americano, pubblicato nel 2014, tuttavia, ha messo in discussione l’azione protettiva di uno dei più pubblicizzati polifenoli, il resveratrolo presente nel vino, nelle more e nel ribes nero. Misurando i livelli di derivati del ​​resveratrolo nelle urine di alcune persone, i ricercatori hanno dimostrato che il divario nella speranza di vita tra piccoli e grandi consumatori non è stata significativo.

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