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Le attività sportive possono essere classificate in diversi modi. In questo articolo prenderemo in considerazione quattro categorie: gli sport atletici (sprint, ginnastica, mountain bike, nuoto (400 m)), gli sport di squadra (calcio, pallacanestro, pallamano …), gli sport di resistenza (ciclismo, sci, nuoto (sopra 400 m), escursioni …) e gli sport di forza (sport da combattimento, …).

ATP Tennis World Tour 2014, Aegon Championships 2014, Day Five, Queens Club, London, United Kingdom - 13 Jun 2014

Se si pratica uno sport atletico

Si tratta di sport di grande intensità che si svolgono in un tempo relativamente corto. In questo caso, la dieta dovrebbe agevolare l’aumento della forza muscolare, ma anche e soprattutto consentire il “pieno” di carboidrati, poiché, durante lo sforzo intenso, sono soprattutto loro che saranno trasformati in energia.

Consigli:

  • Per aumentare la forza muscolare, è importante assumere fino a 1,7 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Le proteine si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nelle uova, nei latticini, nei legumi e nei cereali integrali. Gli integratori alimentari possono eventualmente aiutare l’atleta a raggiungere i suoi obiettivi. Tuttavia, si deve fare attenzione ai dosaggi indicati sulla confezione.
  • L’assunzione di carboidrati può essere aumentata 4-5 giorni prima della competizione per estendere la loro riserva, chiamata glicogeno. In questo contesto, è importante consumare ad ogni pasto alimenti con un basso indice glicemico, come cereali integrali e legumi.

Se si pratica uno sport di squadra

Gli sport di squadra generalmente corrispondono a sforzi di durata media o piuttosto alta. Anche in questo caso, i carboidrati sono fortemente indicati.

Consigli:

  • L’ultimo pasto, ricco di carboidrati semplici e complessi, deve essere assunto 3 ore prima della partita. Inoltre deve avere un contenuto relativamente basso di grassi, proteine ​​e fibre alimentari per evitare di sovraccaricare l’apparato digerente e causare disturbi intestinali.
  • E’ importante riprendere le forze e idratarsi durante l’intervallo, con bevande dolci, frutta secca, barrette di cereali, gel di energia, ecc..

Se si pratica uno sport di resistenza

Si tratta di attività sportive per le quali i costi energetici sono i più importanti. Da una parte, l’organismo recupera energia delle riserve di carboidrati e, dall’altra, dala riserva di grasso. Per avere un’idea, una maratona richiede un dispendio di 750 a 1500 kcal all’ora, a seconda della velocità della corsa.

Consigli:

  • Durante l’allenamento l’alimentazione deve essere ricca e abbondante. Tutti i gruppi di alimenti sono importanti e bisogna assumerli ad ogni pasto.
  • E’ possibile aumentare l’apporto di carboidrati 4-5 giorni prima della competizione, privilegiando gli alimenti con un indice glicemico basso.
  • Il giorno prima e il giorno della prova, si devono preservare e mantenere le riserve di carboidrati. L’ultimo pasto deve essere costituito principalmente da carboidrati ad assorbimento lento come cereali e legumi, in modo che l’energia sia apportata gradualmente fino all’inizio della gara. Attenzione ai carboidrati semplici che possono causare ipoglicemia e disagio.
  • Durante la competizione, l’atleta avrà bisogno di idratazione.

Se si pratica uno sport di forza

L’obiettivo primario è quello di aumentare la forza muscolare. In queste discipline, il fabbisogno proteico va fino a 2g per kg di peso corporeo al giorno. L’assunzione e la formazione di proteine ​​è un fattore decisivo. Ma attenzione, durante la gara, anche i carboidrati sono necessari per accentuare la concentrazione.

Consigli:

  • Variare le fonti proteiche e l’idratazione al meglio. Infatti, l’acqua è coinvolta in tutte le reazioni chimiche nel corpo, tra cui la costruzione del muscolo. L’ideale è consumare una porzione di 150 g di carne, pesce o 2 uova almeno due volte al giorno, e includere un prodotto lattiero-caseario ad ogni pasto variandolo (latte, yogurt, ricotta, formaggio). In alcuni casi è anche possibile utilizzare integratori ad alto contenuto proteico, facendo attenzione a rispettare i dosaggi indicati sulla confezione.
  • Non trascurate la fase di recupero per evitare lesioni muscolari, idratandosi e mangiando carboidrati e proteine ​​subito dopo l’esercizio.

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