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Cosa fare per tenere il colesterolo sotto controllo? Un metodo semplice ma efficace sviluppato in 6 semplici punti: 1) Trovare il giusto equilibrio; 2) Mangiare più fibre; 3) Riequilibrare le materie grasse; 4) Comporre le porzioni in base alla fame reale; 5) Fare buone scelte in cucina; 6) Muoversi di più.

Colesterolo in equilibrio

  • Come trovare il giusto equilibrio?

Il giusto equilibrio deve soddisfare le esigenze del proprio organismo, alle abitudini sociali e culturali. Si riorganizza la giornata per mangiare quando si ha fame. L’idea è adottare un ritmo che permetta di apportare regolarmente al proprio organismo ciò di cui ha bisogno e di strutturare i pasti in base alla fame (un antipasto, una pietanza, un dolce – non obbligatorio). Tuttavia, bisogna cercare di mantenere un buon equilibrio tra le categorie di alimenti (latticini, carne e pesce, frutta e verdura, amidi e grassi). E ‘importante distinguere tra il bisogno e la voglia di mangiare e trovare un buon rimedio per combattere i semplici desideri che spesso sono dovuti allo stress, alla noia o alla golosità realizzando uno spuntino bilanciato con frutta e yogurt, mele e ricotta o cereali e torta di frutta.

  • Mangiare più fibre

L’obiettivo è quello di mangiare più verdure! Ad ogni pasto, preferibilmente ricco di fibre, le verdure saranno un importante alleato per la perdita di peso e per abbassare il colesterolo. Optate anche per la frutta, ricca di vitamine, in sostituzione dei dolci troppo grassi.
Esistono due tipi di fibre alimentari che giocano ruoli diversi nell’organismo:
– Le fibre insolubili che agiscono come piccole spugne nell’intestino e aiutano a regolarne il transito. Mentre rallentano la digestione, aumentano la sensazione di sazietà, che aiuta a controllare sia l’appetito che il peso.
– Le fibre solubili, unite all’acqua, formano un gel che contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
E’ importante riscoprire anche i legumi secchi che possono essere preparati sotto forma di purè, zuppe o condimenti per insalata! Senza dimenticare i prodotti integrali e i cereali: pasta, riso e pane rigorosamente integrali.

  • Come riequilibrare le materie grasse?

L’olio perfettamente equilibrato di omega 3 e omega 6 non esiste! In commercio si trova l’olio di oliva, di noci, di colza, di semi d’uva o un mélange. Questa è l’occasione giusta per scovare i cibi ricchi di grassi saturi e leggere con attenzione le etichette (l’elenco degli ingredienti, i valori nutrizionali…). Ritrovare il piacere di cucinare e mangiare pesce regolarmente (i pesci grassi come il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine, aumentano l’apporto di omega 3). Un consiglio? Aumentare l’assunzione di frutta secca (noci, mandorle,…), perché fonte di acidi grassi insaturi che fanno bene al cuore.

  • Comporre le porzioni in base alla fame reale

Mangiate solo quello che serve! Per questo è importante conoscere i propri bisogni. Una tecnica è quella di mettere i propri pasti su un vassoio e porsi alcune domande: “Ho bisogno di più? di meno? o di tutto?” Dopo un pasto, è possibile analizzare il proprio “stato” (frustrazione/fame, sazietà, disagio…) e rivedere le quantità, aumentandole o abbassandole.
Il Programma Nazionale di Salute e la Nutrizione raccomanda di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura, 3 prodotti lattiero-caseari  e 1 porzione di carne, pesce o uova al giorno, prestando maggiore attenzione agli alimenti a bassa densità calorica, come le verdure cotte, l’insalata e le zuppe.

  • Come fare delle buone scelte in cucina?

Ovviamente la cucina ha un impatto molto importante, ma non bisogna trascurare la conservazione e la preparazione dei cibi, due procedimenti che hanno un ruolo fondamentale sul contenuto di vitamine e minerali della frutta e della verdura. Preferite frutta e verdura di stagione e di origine geografica più vicina per ridurre i tempi di trasporto (uno stoccaggio dai 3 ai 4 giorni è l’ideale). Quando lavate la frutta, è meglio non immergerla nell’acqua, ma passarla sotto l’acqua corrente fredda. Per sbucciarla, usate degli utensili in acciaio inox e, se possibile, mantenete la pelle al massimo perché è un concentrato di vitamine, minerali e fibre. Per le verdure, è preferibile prepararle all’ultimo momento.

  • Muoversi di più!

Tutte le occasioni sono buone per camminare, correre, saltare, ballare … E le scarpe da ginnastica dovrebbero essere indossate almeno tre volte alla settimana!

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